SENAM HAMIL

A.PENGETIAN
          Seorang wanita yang sedang hamil tentu merasakan sakit dan pegal di beberapa bagian tubuh. apalagi ketika usia kandungan sudah mulai memasuki masa-masa tua dan perut semakin membesar. Hal tersebut wajar dirasakan ibu hamil karena janin yang ada dikandungan semakin membesar. Rasa sakit dan pegal itu juga semakin bertambah setiap harinya karena para peneliti mengatakan bahwa janin dewasa akan bertambah beratnya sekitar 100 gram setiap harinya. Senam hamil dapat menjadi salah satu solusi untuk mengurasi rasa pegal yang dirasakan oleh ibu hamil.
            Rasa pegal yang paling sering dirasakan adalah pada bagian pinggang, perut, dan kadang betis juga tiba-tiba kram. oleh karena itu sangat dianjurkan kepada ibu hamil untuk melakukan senam hamil. Berikut kita berikan artikel mengenai.
          Senam hamil adalah senam yang dilakukan oleh wanita hamil pada umur kehamilan 6 bulan ataua 24 minggu kehamilan. Senam hamil ini dapat dilakukan seminggu sekali untuk meningkatkan kesiapan ibu secara mental maupun fisik dalam menghadapi proses kelahiran anak nanti. Senam ini dapat memberikan kepercayaan diri kepada ibu bahwa ibu dapat melakukan proses kelahiran kelak dengan berani, aman, dan selamat bagi ibu dan bayinya.

 B. TUJUAN      

            Tujuan umum senam hamil adalah melalui latihan senam hamil yang teratur dapat dijaga kondisi otot-otot dan persendian yang berperan dalam mekanisme persalinan, mempertinggi kesehatan fisik dan psikis serta kepercayaan pada diri sendiri dan penolong dalam menghadapi persalinan dan membimbing wanita menuju suatu persalinan yang fisiologis.

            Tujuan khusus senam hamil adalah memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, otot-otot dasar panggul, ligamen dan jaringan serta fasia yang berperan dalam mekanisme persalinan, melenturkan persendian-persendian yang berhubungan dengan proses persalinan, membentuk sikap tubuh yang prima sehingga dapat membantu mengatasi keluhan-keluhan, letak janin dan mengurangi sesak napas, menguasai teknik-teknik pernapasan dalam persalinan dan dapat mengatur diri pada ketenangan.

C. MANFAAT
Dengan melakukan senam hamil secara teratur dapat memberikan manfaat:

1. Menjadikan badan ibu hamil lebih lentur dan tidak terlalu kaku. jika badan terlalu kaku, maka akan terasa pegal.
2. Melatih kerja pernafasan dan kekuatan otot jantung
3. Melatih dan memperkuat otot-otot yang dipakai dalam persalinan nantinya
4. Memperlancar sirkulasi darah pada ibu Hamil.
5. Akan mengurangi rasa nyeri dan pegal terutama pada perut dan pinggul.
6. Membantu dan mengantisipasi kram kaki
7. Mengarahkan janin bayi ke lubang rahim (tempat jalan lahir)
8. Akan membantu ibu hamil agar dapat tidur lebih nyaman dan nyenyak.

9.      dan manfaat-manfaat senam hamil lainnya.
Meningkatkan percaya diri ibu sehingga ibu yakin mampu melakukan proses persalinan dengan aman dan normal.

D. JENIS-JENIS SENAM HAMIL
Ada beberapa jenis senam yang dapat dilakukan dalam senam hamil yakni:
1. Senam aerobic
            adalah  senam yang berirama dan membutuhkan lebih banyak tenaga, ibu hamil dapat melakukannya dengan cara jalan-jalan. Senam ini bermanfaat untuk meningkatkan efektivitas jantung dan paru sehingga otot mendapatkan oksigen yang lebih banyak, kekuatan otot meningkat, peredaran darah lancar,  meningkatkan kebugaran ibu, menurangi sakit perut dan sembelit, membakar kalori, mengurangi keletihan.

2. Kalestenik
             adalah Latihan berupa gerakan-gerakan senam ringan berirama yang dapat membugarkan dan mengembangkan otot-otot serta dapat memperbaiki bentuk postur tubuh. Manfaatnya adalah meredakan sakit punggung dan meningkatkan kesiapan fisik dan mental terutama mempersiapkan tubuh dalam menghadapi persalinan.

3. Relaksasi
             adalah senam pernapasan dan perhatian dimana senam ini memberikan ketenangan dalam berpikir, membantu ibu mempersiapkan energy untuk persalinan. Senam ini dapat dikombinasikan dengan senam kalestenik.

4. Kebugaran Panggul (biasa disebut kegel),
             manfaat dari latihan ini adalah menguatkan otot-otot vagina dan sekitarnya (perinial) sebagai kesiapan untuk persalinan, mempersiapkan diri baik fisik maupun mental.

E.Tips dalam senam hamil

1. Hindari latihan yang menguras tenaga anda hingga anda terengah-engah. Ini adalah pertanda bahwa anda dan janin anda kekurangan oksigan.
2.Selama trimester ke-2 dan 3, hindari gerakan berbaring terlentang karena akan mengurani aliran darah ke janin..
3..Hindari gerakan  atau latihan yang dapat menimbulkan trauma atau desakan pada perut anda.
4. Jagalah keseimbangan tubuh selama latihan.
5. Minumlah cairan sebelum dan selama latihan agar tidak dehidrasi atau overheating.
6. Lakukan relaksasi atau peregangan sebelum dan sesudah latihan.
7. Makanlah makanan sehat seperti buah-buahan, sayuran dan karbohidrat kompleks.

F.GERAKAN PEMANASAN PADA SENAM NIFAS

G.GERAKAN INTI SENAM NIFAS

Gerakan senam hamil:
1.Duduk bersila dan tegak, kedua tangan kedepan

1.Posisi merangkak, jarak antara kedua tangan sama dengan jarak antara kedua bahu. Keempat anggota tubuh tegak lurus pada lantai dengan badan sejajar lantai. Lakukan gerakan ini: Tundukkan kepala, lihat perut bagian bawah dan pinggang diangkat sambil mengempiskan perut dan mengerutkan lubang anus. Selanjutnya turunkan pinggang dengan mengangkat kepala sambil melemaskan otot-otot dinding perut dan otot dasar panggul. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali
 

2.Lakukan sikap merangkak dengan meletakkan kepala di antara kedua tangan lalu menoleh ke samping kanan/kiri, selanjutnya turunkan badan hingga dada menyentuh kasur dengan menggeser siku sejauh mungkin ke samping. Bertahanlah pada posisi tersebut selama 1 menit, kemudian tingkatkan menjadi 5-10 menit atau sesuai kekuatan ibu hamil
           

3.Berbaring miring ke kiri (lebih baik ke arah punggung bayi), lutu kanan diletakkan di depan lutut kiri (ganjal dengan bantal). Lengan kanan ditekuk di depan dan lengan kiri letakkkan di belakang
 

4.Berbaring miring, kedua lutut dan kedua lengan ditekuk, bawah kepala diberi bantal, demikian juga bawah perut agar perut tidak menggantung. Tutup mata, tenang, atur nafas dengan berirama.
 

5.Berbaring telentang, pegang kedua lutut dengan kedua tangan dan rileks. Lakukan kegiatan berikut: Buka mulut secukupnya, tarik nafas dalam semaksimal mungkin, ketupkan. Mengejanlah seperti buang air besar, gerakan badan ke bawah dan ke depan. Setelah tak dapat menahan lelah, kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini 3-4 kali dengan interval 2 menit.

Namun perlu diperhatikan, Sebelum melakukan senam hamil, beberapa hal berikut harus diingat, antara lain :

1. Jika setelah melakukan senam hamil terjadi pendarahan, kontraksi menjadi lebih sering, cairan ketuban keluar, aktivitas janin dirasa berkurang dan rasa nyeri malah semakin kuat, maka senam hamil harus dihentikan.
2. Berkonsultasi kepada dokter atau bidan dan melakukan pemeriksaan kehamilan.
3. Sangat dianjurkan melakukan senam hamil bersama instruktur senam hamil atau setidaknya dengan orang yang mengerti cara senam hamil yang benar.
4. Senam hamil dilakukan jika usia kehamilan sudah mencapai usia lebih dari 22 minggu.